「よーし、今日から新学期!早寝早起き、頑張るぞ!
そう意気込んだ8月末の夜、気づけば子どもは22時過ぎまでYouTubeを見ていて、こっちはソファで白目をむいていた……なんて経験、ありませんか？
こんにちは、ずぼらトミーです。
今日は「夏休み明けの生活リズム、どう立て直すか問題」について、我が家のグダグダな実例と、ちゃんと調べてわかったコツを両方まとめて書いていきます。
真面目な育児記事にありがちな「規則正しい生活のすすめ」を、ずぼらなりに現実的にどう実践するか、という視点でいきます。
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夏休み明け「あるある」を並べてみる
まず、うちで実際に起きたことを正直に告白します。
共感してくれる人がいたら、それだけで書いた甲斐があります。
- 就寝時間が気づけば1時間半後ろにずれている
- 朝起こしても布団から出てこず、毎朝バトル
- 「宿題終わった?」に対する「うん」が9割嘘
- 夜ごはんの時間もダラダラ後ろ倒しになっている
- 親自身も夜ふかしグセがついていて、朝がしんどい
- 始業式前日になって「うわ、やばい」と急に焦り出す💦
夏休みを1ヶ月以上過ごせば、リズムが崩れるのは仕方のないこと・・・
と私は思います。
そもそもなぜリズムが乱れるのか
「うちの子だけがだらしないのでは……」と自分を責めがちですが、そもそも夏休みは構造的にリズムが崩れやすい期間です。
学校がないことで生活の「軸」がなくなるうえ、メディアでも、近年の猛暑で外遊びが難しく家の中で動画やゲームに費やす時間が増えやすいことや、体力が有り余っているぶんつい夜更かししてしまいがちなことが、夏休み明けにリズムが乱れる主な原因として挙げられていました。
つまり、リズムが崩れるのは意志が弱いからではなく、環境的にそうなりやすいから。
まずはそこを前提に置いておくと、必要以上に落ち込まずに済みます。
いつから立て直しを始めればいいか
「始業式前日に一夜漬けでリズムを戻す」は、正直かなり無理があります。
子育て系のコラムを読み比べてみても、崩れたリズムを整えるには本来1週間ほどかけて少しずつ調整するのが理想、というのが共通した見解でした。
とはいえ、うちのようについ準備が後手後手に回る家庭もあると思います。
そんな場合でも、起きる時間だけでも先に学校モードへ合わせれば、数日でリズムを立て直すことは可能だそうです。
朝の光を浴びて午前中に活動すれば、その分夜は自然と眠くなりやすいという理屈です。
「全部を完璧に前日までに整える」ではなく、「起床時間だけでも先に動かす」くらいの気持ちで十分だと思います。
・夏休み・おうち時間どう過ごす？記事はこちら👇
ずぼら家庭の「1週間前から整える」ざっくりスケジュール
とはいえ「少しずつ整えましょう」と言われても、具体的に何をどうずらせばいいのか分かりにくいですよね。
うちで実際にやっている、かなりざっくりした1週間プランを置いておきます。
細かい時刻はあくまで目安なので、家庭のリズムに合わせて調整してください。
- 7日前〜6日前:まずは現状把握。今何時に寝て何時に起きているか、なんとなくでいいので把握する。この段階ではまだ何も変えなくてもOK
- 5日前:起床時間だけ、いつもより15〜20分早める。
カーテンを開けて朝日を入れる習慣もここからスタート🌅 - 4日前:起床時間をさらに15分早める。
就寝前のスマホ・タブレットを、寝る1時間前にはリビング置きにしてみる - 3日前:就寝時間にも手をつけ始める。夕食とお風呂の時間を少しだけ前倒しして、寝る前ルーティン(お風呂→歯みがき→読書など)を試してみる。
- 2日前:起床・就寝ともに、学校がある日の目標時刻の±30分くらいまで近づける。
- 前日:持ち物や着替えを準備して、翌朝バタバタしないようにする。この日は「完璧な時刻」より「気持ちよく寝ること」を優先。
- 始業式当日:多少リズムが整いきっていなくても大丈夫。
朝の光と「今日は普通に登校できた」という達成感が、その後のリズムを後押ししてくれます。
ポイントは、起床時間から先に動かすこと。
就寝時間を無理に早めようとしても子どもはなかなか寝てくれませんが、朝を少しずつ早めていくと、体が自然と夜も眠くなってきます。
うちも「今日は昨日より5分早く起きられたね」くらいの緩いテンションで声をかけるようにしたら、変にプレッシャーをかけずに続けられました。
朝がとにかく地獄、をどう乗り切るか
生活リズムの立て直しで一番の難関は、やっぱり「朝、子どもが起きない」問題だと思います。
何度呼んでも布団から出てこない、出てきたと思ったらまたゴロン、着替えが進まない……。
ここで効くのが「光」☀️です。
カーテンを開けて朝日を浴びると、脳を活性化させるセロトニンが分泌され、すっきりとした目覚めにつながると言われています。
朝ごはんを窓際で食べるのも一つの工夫だそうです。
さらに、ある小児科医のアドバイスとして、「無理やり起こす」より「起きたくなる仕掛けを作る」ほうが現実的、という話も紹介されていました。
朝一番に子どもがワクワクするイベントを用意するのがコツで、たとえば水遊びやパンケーキ作り、ゲーム好きな子なら朝にゲームの時間を設定するのも手だそうです。
「起きなさい!」と怒鳴るより、「今日は朝ごはんパンケーキだよ〜」の一言のほうが、うちでも体感的に効果がありました。
夜のブルーライト対策と寝る前ルーティン
朝だけでなく、夜側のケアも大事だとわかりました。
就寝前のスマホやタブレットは、寝る1時間前にはリビングに置くなどして遠ざけるのが効果的とされています。
画面のブルーライトは、体内時計を調整するメラトニンの分泌を妨げてしまうためです。
うちがこのルールを徹底するようになったのには、ちょっとした苦い経験があります。
小6のタイミングでキッズ携帯からスマホに切り替えたのですが、そこから生活リズムがグダグダに。
しばらくして、布団の中で隠れてスマホを見ていたことが発覚しました。
「もう寝たはず」と思っていた時間に、実はこっそり画面を見ていたわけです。
叱るというより、まず「これは仕組みで防ぐしかないな」と痛感した出来事でした。
そこからうちでは思い切って「スマホは枕元に置かない」を家のルールにしています。
ついでに充電器も寝室には置かず、リビングで充電する専用スペースを作りました。
枕元に置かないだけだと結局「充電しながらちょっとだけ……」で手が伸びてしまうので、充電器ごと寝室から追い出すのがうちには効きました。
子どもだけに我慢させると不公平な空気になるので、親のスマホも一緒にリビング充電にしています。
正直なところ、「スマホは寝る前に見ない」なんて、大人ですらついつい破ってしまうルールです。
それを子どもにだけ「見るな」「早く寝ろ」と頭ごなしに言っても、なかなか聞いてもらえません。
意志の力に頼ろうとするから無理が出るのであって、そもそも手の届く場所にスマホがなければ、見たくても見られない。うちはそこに気づいてから、「言って聞かせる」より「物理的に離す」ほうに切り替えました。結果的に、子どもを叱る回数もぐっと減った気がします。
※ゲームの時間ルールについても似たような試行錯誤をしたので、こちらの記事でまとめています👇
あわせてどうぞ🎮
また、お風呂→歯みがき→読書というように、毎日同じ流れの「寝る前ルーティン」を作ると、心身が就寝モードに入りやすくなるそうです。
うちも「寝る前は絵本を1冊」だけ固定してからは、多少ですが寝つきが早くなった時期がありました。
ただ読んでる親が先にイビキをかいていることも多々あり・・・子どもの目はパッチリ・・・
わが家は、ワンオペ育児期間が長く、寝かしつけに苦労したので
奮発して「ドリームスイッチ」を購入しました。
部屋の照明を消してこれをつけると「そろそろ寝る時間」の合図として子ども自身も切り替えやすいようで、天井を眺めて楽しそうにしていました。
私自身も癒しの時間でした😴
リピート再生しすぎて、全部物語を覚えてしまいました🤭
真っ暗にするより穏やかに眠りに入れる感覚があり、これもうちの寝る前ルーティンの一部でした。
また、お風呂→歯みがき→読書というように、毎日同じ流れの「寝る前ルーティン」を作ると、心身が就寝モードに入りやすくなるそうです。
夕方以降は照明を暖色系に切り替えるのもおすすめです。
わが家のリビングは全て暖色系の電球で、寝る時間に向けて１つずつ明かりを落としています。
だんだん落ち着いた明るさに調整します。
これは私自身も入眠しやすくなると感じていますのでお気に入りの方法です。
バタバタして、ここまでやる余力がない日ももちろんあります。
でも「これだけは崩さない」を1つ決めておくと、心理的なハードルはかなり下がります。
食事と昼寝、地味だけど効くポイント
生活リズムというと睡眠ばかりに目がいきがちですが、食事のリズムも同じくらい大事だと感じます。
1日3食を規則正しい時間に食べることが基本で、保護者アンケートでも「朝食を食べる」が生活リズムを整える工夫の上位にあがっているとのこと。
朝ごはんを抜くこともある夏休み明けは、ここを意識するだけでも変わりそうです。
とはいえ、朝から手の込んだものを作る余力なんて、ずぼら家庭にはありません。
うちで地味に大活躍しているのが🍞ホットサンドメーカーです👇
食パンに好きな具を挟んで焼くだけなので、洗い物も少なく、寝ぼけ眼の朝でも「なんとなく作れた」感が出せて美味しい！！
「おうちモーニング」満足感もあります。
定番はチーズとツナ、あとはきゅうりやトマトを薄く挟んでシャキシャキ感や彩りを足すのがうちのお気に入りです。
子どもも「今日の中身は何?」で早起きが多少楽しみになってくれるので、朝ごはんを餌に早起きを促す作戦とも相性がよかったです。
朝ごはんの中身は、正直凝ったものは作れませんが、タンパク質と野菜だけは意識するようにしていました。
とくに卵は栄養バランスが良く調理も簡単なので、目玉焼きでも卵焼きでもゆで卵でも、とにかく毎日子どもに食べさせるよう心がけていました。
「手間はかけないけど、栄養は最低限抑える」くらいのラインを決めておくと、朝から罪悪感を持たずに済みます。
夜ごはんも、品数を増やすよりまず「汁物だけは作る」を目標にしていました。
定番は味噌汁ですが、気分を変えたい日は野菜たっぷりのポトフスープにすることも。
どちらも野菜をどんどん放り込めるので、栄養面の帳尻合わせにちょうどいいです。
汁物が1品あるだけで、なんとなく食卓が整って見えるのもありがたいポイントでした。
ここで頼りきっているのが万能だしです。
正直ちょっとお値段は張るのですが、天然素材100%！！
これを溶かすだけで味噌汁・スープ・ポトフはもちろん、炒め物の味付けまで一気に決まるので、味付けで悩む時間そのものがなくなります。
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値段以上に「毎日の献立を考える気力」や素材の良さなどの面で、うちでは手放せない存在になっています。
もう一つ見落としがちなのが昼寝です。
夏休み中、暑さでぐったりして長時間昼寝してしまう子も多いと思いますが、昼寝は15〜20分程度にとどめ、15時以降や1時間を超える昼寝は避けたほうがいいとされています。
長い昼寝は夜の寝つきを悪くし、リズムの乱れをさらに助長してしまうそうです。
うちも「夕方うたた寝→夜なかなか寝ない」のループに何度もハマったので、これは実感としてもかなり納得でした。
あと、地味に頼りになるのが果物です。
キウイ🥝やスイカ🍉は切るだけで用意できるので、暑くて調理する気力がない日のビタミン補給・水分補給にちょうどよく、うちは食べやすく切って冷蔵庫に冷やしよく登場しています。
塩きゅうり🥒で塩分補給も
お塩は「海の精」がお気に入り（ミネラル補給も✨）
「頑張って作った感」がなくても、切って出すだけで栄養面の安心材料が増えるのはありがたいところです。
「早く寝かせる」より「朝起こす」に重点を置く理由
「早く寝かせなきゃ」と焦りがちですが、実は専門家の意見はやや逆で、「無理に早く寝かせる」よりも「朝きちんと起こす」ことに重点を置くほうがいいとされています。
同様に、夜遅くまで起きる癖がついた子を無理に寝かせるのは難しいので、まず朝早く起こすことから始め、それを繰り返すことで自然とリズムが整っていくという考え方も紹介されていました。
「今夜こそ早く寝かせる!」と気合を入れて空回りするより、「明日の朝、いつもより少し早く起こす」くらいのほうが、スムーズに回るかもしれません。
行き渋り気味の子への心のケアも忘れずに
生活リズムの話とセットで触れておきたいのが、心の面です。
新学期は、子どもによっては「学校に行きたくないな」という気持ちを抱えていることもあります。
とくに1学期を頑張ってきた子ほど、想像以上に疲れをためていることがあるとも言われています。
そのため、
「毎日決まった時間に起きなければ」
「朝◯時に起こさなければ」
と頑張りすぎないことも大切かもしれません。
生活リズムを整えることは大事ですが、それ以上に
「学校が始まるのが不安な気持ち」
に寄り添うことのほうが優先、というケースもあります。
うちも、リズムより先に「眠れてる?」と一言聞くようにしています。
親の生活リズムも一緒に崩れている件
見落とされがちですが、夏休み中にリズムが崩れているのは子どもだけじゃありません。
むしろ親のほうが、子どもが寝たあとについ夜ふかししてしまって、しんどくなっているケースも多いはず。
子どもに「早く寝なさい」と言いながら、自分はスマホ片手に夜更かし……これ、うちではあるあるでした。
子どものリズムを整えたいなら、実は親も一緒に整えたほうが結果的にラクです。
子どもだけを変えようとするより、家全体の空気を少し早めにシフトさせるイメージです✨
とはいえ、親にも自分の時間は必要です。全部我慢して早寝しろとは言いません。
「子どもが寝たあとの30分だけは自分のお楽しみ時間☺️」みたいに、多少の余白は残しつつ調整していくのが現実的だと思います。
完璧じゃなくていい、というスタンス
ここまで色々書いてきましたが、一番伝えたいのは「多少グダグダでも、なんとかなる」ということです。
始業式初日、寝坊してバタバタ登校しても。宿題が最後の最後まで終わっていなくても。
生活リズムが完全に元通りになるのが始業式のさらに数日後になったとしても。
それで人生詰むわけではありません。
学校が始まれば日中の活動でエネルギーを消耗するので、数日で自然と適応していくことも多いようです。
親が「ちゃんとやらなきゃ」と気負いすぎると、それがストレスになって、結局子どもにもピリピリした空気が伝わってしまいます。
多少ゆるめでも大丈夫かな！！とも感じます。
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【まとめ】ずぼら家庭の夏休み明け対策
最後に、ゆるっとまとめます。
- リズムが乱れるのは環境のせい。自分を責めすぎない
- 理想は1週間前から少しずつ。無理なら「起床時間だけ先に」でもOK
- 朝は光を浴びさせつつ、起きたくなる小さな楽しみを用意する
- 寝る前1時間はスマホを遠ざけ、「寝る前ルーティン」を1つ決める
- 朝ごはんはしっかり、昼寝は15〜20分・15時までに
- 「早く寝かせる」より「朝起こす」を優先する
- リズムより「学校しんどくない?」の一言を忘れない
- 親も一緒にリズムを整えると効果的
- 完璧を求めすぎず、多少グダグダでも大丈夫と開き直る
同じように「夏休み明け、しんどいな……」と思っている親御さんの気持ちが、少しでも軽くなったら幸いです。
お互い、ぼちぼち頑張っていけたらいいですね☺️
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この記事を書いた人
ずぼらトミログ運営｜トミー
高齢出産・ワンオペ育児を経験したママ。
赤ちゃんとの暮らしで本当に助かったことを、体験談ベースで発信しています。
完璧を目指さず、ゆるく現実的な子育てのコツを日々更新中。
自宅で書道(習字)教室の講師・オンライン講師をしながら、
北海道→関東→関西と3回の転居・転校を経験。
「本当に助かったこと」を体験談ベースで発信しています☺️
