妊娠・出産準備を考え始めると、
ベビー用品や入院準備など、気になることがたくさんありますよね。
でも実は、赤ちゃんを迎える準備として大切なのは、ママ自身の体づくりです。
その中でも、妊娠を考え始めた頃から意識したい栄養素として知られているのが
「葉酸（ようさん）」 です。
私自身も高齢出産だったこともあり、妊娠前から葉酸を意識して生活していました。
今回は、
- 葉酸はいつから摂るの？
- なぜ妊娠初期に大切なの？
- 食事だけでは足りない？
- 葉酸サプリは必要？
など、妊娠中の葉酸について、体験談も交えながらまとめていきます。
葉酸はいつから摂るのがいい？
葉酸は、
- 妊娠を考え始めた頃
- 妊活中
- 妊娠初期
から意識して摂ることが大切と言われています。
特に妊娠初期は、赤ちゃんの体の基礎が作られる大切な時期です。
そのため、厚生労働省でも
妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性に対して、葉酸の摂取が推奨されています。
最近では、
- 妊活中の方
- 妊娠を希望している方
- 妊娠初期の方
が、葉酸サプリを取り入れるケースも増えています。
葉酸ってどんな栄養素？
葉酸は、ビタミンB群の一種です。
赤ちゃんの成長に関わる大切な栄養素として知られていて、
妊娠中は特に意識したい栄養素のひとつです。
また、妊娠中はママの体も大きく変化する時期。
つわりで食事が偏ってしまったり、体調によって食べられるものが変わることもあります。
そんな時期だからこそ、
「無理なく栄養を補える方法を知っておく」
ことも大切だと感じました。
食事だけで葉酸は足りる？
葉酸は食事からも摂れる栄養素です。
でも、「食事だけで毎日しっかり摂り続ける」となると、実はなかなか難しいのが現実。
ここでは、食品から摂る葉酸のリアルな話をまとめました。
🥦 葉酸が多い食品リスト
葉酸を多く含む食品には、次のようなものがあります。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 枝豆
- アボカド
- 納豆
- いちご
どれも身近な食材ですが、毎日バランスよく食べ続けるのは意外とハードル高め。
特につわり中は、においや食感が気になって「食べたくても食べられない」という日も多いですよね。
🔥 加熱で減る・続けにくい問題
葉酸は熱に弱い栄養素です。
ほうれん草やブロッコリーは加熱調理が多いため、せっかく食べても葉酸が減ってしまうことがあります。
生で食べやすいいちごやアボカドは葉酸が残りやすい一方、毎日食べるのはコスト的にも難しかったりします。
つまり、
- 食べる量が減る
- 加熱で栄養が損なわれる
- つわりで食べられない日もある
この3つが重なると、食事だけで必要量を毎日カバーするのはかなり難しいというのが正直なところです。
💬「完璧にやらなくていい」という体験談
私自身、妊娠中は「ちゃんと食べなきゃ」と焦って、逆にしんどくなった時期がありました。
でも途中から考え方を変えました。
「食事で摂れた日は◎、摂れなかった日はサプリで補う」
それだけで、気持ちがずいぶんラクになったんです。
葉酸は毎日の積み重ねが大切ですが、1日くらい完璧じゃなくても大丈夫。
「続けること」の方がずっと大事だと感じました。
ずぼらな私でも続けられたのは、サプリをお守り代わりに使いながら、無理しすぎない栄養管理を意識したからだと思っています。
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私も妊娠前から葉酸を意識していました
私自身も、妊娠前から葉酸を意識して生活していました。
特に高齢出産だったこともあり、
「できる範囲で体を整えておきたい」
という気持ちが強かったです。
もちろん、葉酸を摂ったから安心！というわけではありません。
でも、
- 栄養を意識する
- 体を大切にする
- 無理しすぎない
という気持ちを持てたことは、妊娠期間中の安心感にもつながっていた気がします。
妊娠中は不安になることも多いですが、
「できることを少しずつ」で大丈夫なんですよね。
そして葉酸豊富な野菜や果物の残留農薬なども気になり、ホタテの粉で
野菜や果物を洗っていました✨
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葉酸サプリを選ぶときのポイント
葉酸サプリにはたくさん種類があります。
そのため、選ぶときは次のポイントを見ると安心です。
葉酸の含有量
妊婦さん向けに必要量がしっかり配合されているかを確認。
妊婦さん向けに作られているか
妊娠中を想定して作られているサプリは、成分バランスも考えられていることが多いです。
鉄分やビタミンなども入っているか
妊娠中は葉酸だけでなく、
- 鉄分
- カルシウム
- ビタミン類
なども意識したい時期。
まとめてサポートできるタイプを選ぶ方も多いようです。
厚生労働省の情報もチェックしてみよう
葉酸については、厚生労働省の情報サイトでも紹介されています。
妊娠を考えている方や妊娠初期の方は、
一度公的な情報も確認してみると安心です。
無理のない範囲で栄養を取り入れよう
妊娠中は、本当に体調の変化が大きい時期です。
「ちゃんとしなきゃ」
「栄養を完璧に摂らなきゃ」
と思いすぎると、逆につらくなってしまうこともあります。
だからこそ、
- 食べられる時に食べる
- 頼れるものは頼る
- 無理しすぎない
ことも大切。
葉酸サプリも、
毎日の栄養サポートのひとつとして、上手に活用していけると安心ですね。
妊娠中はノンカフェイン飲料がおすすめ
妊娠中は、カフェインを気にして
ノンカフェイン飲料を取り入れる方も増えています。
私自身も妊娠中は、
- ノンカフェインコーヒー
- ルイボスティー
- カフェインレス飲料
などをよく飲んでいました。
妊娠中って、体の変化だけでなく、気持ちも不安定になりやすいですよね。
そんな時に、温かい飲み物でホッと一息つける時間に助けられたことも多かったです。
最近では、
- カフェインレスコーヒー
- ノンカフェイン紅茶
- 妊婦さん向けハーブティー
など種類もかなり増えていて、
妊娠中でも楽しめる飲み物がたくさんあります。
「完全に我慢」ではなく、
無理のない範囲で楽しみながら過ごすことも大切だなと感じました。
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この記事を書いた人
ずぼら美文字研究家トミー｜ずぼらトミログ運営
高齢出産を経験
妊娠中・出産後のリアルな体験をもとに、
- 出産準備
- ワンオペ育児
- 育児便利グッズ
- 高齢出産ママの悩み
- 「少しラクできたこと」
などを、実体験ベースで発信しています。
完璧を目指すより、
「無理しすぎず、安心して育児を続けること」を大切にしながら、
ブログ『ずぼらトミログ』を運営中。
書道講師・オンライン美文字講師として活動中
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